吴京半年没怎么吃碳水

        你们看「流浪地球 2」了吗？电影上映 9 天，总票房就已经突破 26 亿，众多演技派汇聚一堂，各种特效场面堪比好莱坞大片。

大制作的背后，少不了艰辛的付出。

        据了解，吴京为了适应《流浪地球2》中的角色，在短时间内瘦了十多斤，半年不怎么吃碳水。

除了吴京，产后复出的霍思燕为了在4个月之内减重到20斤，也选出不吃晚饭也不吃盐和碳水化合物，而是补充大量的蛋白质和脂肪，如虾、鸡蛋、鸡胸肉，渴了喝红豆薏米水。　

从上面的案例可以看出来，这些人减肥方法的相同之处都是严格控制碳水化合物的量。

不仅仅是明星，生活中也有很多人用严格限制低碳水化合物的饮食方法来减肥，具体方法是：随意吃肉，不吃或吃极少量的含碳水化合物的食物，因为对肉的摄入量没有要求，所以饱腹感强，不用饿肚子，这样就不会“委屈自己”，所以易于坚持。

一些人通过这种方法的确变瘦了，于是此种减肥方法越来越盛行。

那么，想减肥真的就不能吃碳水化合物了吗？这种方法又是否健康呢？

前段时间，世界著名医学期刊《柳叶刀》的Public Health刊上发表了一篇前瞻性的研究，得出这样的结论：膳食中碳水化合物太少，会增加早死的风险。

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省省吧，普通人“断碳水”很难呐

碳水化合物又可以称为糖类，它由碳、氢、氧三种元素构成。

日常生活中，主食里的淀粉；各种食物中添加的糖；水果蜂蜜里的糖；各种蔬菜、全谷物中不被吸收的膳食纤维。这些都算碳水。

坦白说，我们身边大多数人，都是无法成功“断碳水”的。而且短期快速瘦下来的人，也很容易反弹，变得更胖。

因为对于“爱吃主食”的中国人来说，很多人是很难长期坚持不吃主食、不碰碳水的。

作为农耕民族，在我们的传统饮食结构中，很大一部分由“米”“面”这些碳水化合物组成。馒头、饼、螺蛳粉、热干面、包子、水饺、油条、肠粉，在各地的饮食文化中，碳水化合物的比例都很高。

而且，碳水化合物不止存在于主食中，各种水果（对，你没看错）、蛋糕、薯片，以及奶茶等含糖饮料中也含有碳水化合物。

很多人恢复主食后，体重反弹非常厉害。原本一天也吃不下三碗米饭、四个馒头，断碳水一两周后，说不定饭量就能到这儿了。

除此之外，低血糖、情绪暴躁、脱发、月经失调、便秘也是在“严格限制碳水”后容易出现的症状。

        那么，到底该怎样合理地摄入碳水化合物呢？

        清华大学附属北京清华长庚医院 内分泌科主任医师肖建中表示，在热量的摄入过程中，主要有三种成分。一种是碳水化合物，一种是脂肪，一种是蛋白质。我们推荐碳水化合物占百分之五十到六十左右，脂肪占百分之二十到三十左右，蛋白质占百分之十到百分之二十左右。

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减肥期间怎么吃？

学会“看拳头饭”+“最后吃饭”

想控制米饭、粉面、馒头等主食的摄入，用不用拿把秤出来？

不用那么麻烦，我们伸出“拳头”就行。对于大多数人来说，减重期间，每餐主食大概吃“一个拳头”大小的量。

另外，进餐顺序建议调整为：先多吃肉和菜，吃了六七成饱之后，再慢慢吃主食。大家可以试试这个方法，避免下饭的菜太多、太丰富，以至于一顿就吃掉了两三份主食。

餐前比一比，你会发现餐厅、外卖的主食量都是偏多的。尤其是牛肉面、螺蛳粉，一碗里往往有将近“两拳”的主食量。

以牛肉面为例，往往只有几片肉、几叶菜，以及满满一大碗面条。大家在减肥期间，可以再多点一份肉和菜来吃，先多吃肉和菜，再最后吃面条。

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看到这里，是不是感觉减肥没那么难了？

减肥必然会减掉一些“人间烟火”，不光是“减多少”的问题，还得考虑“减多久”这个问题。极端的减肥方法“承诺”你一个月瘦X斤，那么一个月之后呢？

对于普通大众的饮食结构调整方案，不需要太复杂的食谱，科学合理+安全健康+持之以恒，才是减肥的正确方针。

最后可能有朋友想问：有些医生就是推荐不吃碳水，多吃脂肪和蛋白质，怎么你们说的不一样？

首先，如果不合理的高碳水、高脂肪、高热量饮食模式，已经让你出现了一些健康问题，那么选择基于健康的脂肪、蛋白质的低碳水饮食，是可以获得健康益处的。（但具体怎么做是另一个话题了，感兴趣的话我们再开一篇。）

对于普通大众减重、控糖、降压等慢病防治的目的来说，在专业人员指导下进行碳水摄入比例调整，是非常有效和安全的方法，但具体怎么做，碳水比例低多少，也是因人而异的，而不是盲目地不吃白馒头。

而极低碳水饮食、生酮饮食，此类严格限制碳水的饮食模式，其实更加适合的是癫痫、帕金森症等神经系统疾病病人的营养治疗。

想减肥的小伙伴，一定要仔细了解健康知识，毕竟“知己知彼”才能“百战不殆”啊。当然，除了合理控制饮食，还要积极运动，既不放弃碳水化合物，又能保持苗条身材，两全其美，何乐而不为呢。

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