去年8月前一直健身我没有这么胖,去年8月份来郑州之后,断断续续的疫情风控,出不了小区,不上班了,也不运动了,天天和女朋友在家除了吃,就是躺着玩手机。直到今年3月份照镜子发现自己已经很胖了,称了下82kg。想着马上夏天了,不能继续这样下去了,减脂,穿背心和女朋友出去也好看。
这是82KG的样子
这里说一下我的饮食计划,刚开始减,第一步先把饮食做干净,垃圾食品就不要吃了,少油。适当减少碳水量,刚开始碳水不要一次性拉太低,要不然身体会很不适应。由于长时间没练了,开始去健身房慢慢恢复训练,强度不要太大,小重量高次数为主,让身体慢慢适应训练,每天下班练两个小时力量训练。两周之后慢慢的开始加练后有氧,练完之后跑步机爬坡,配速和坡度根据自身情况来,心率保持在130-150。一个月之后加上早上空腹有氧,可以选择跑步机,喝点黑咖啡,去爬楼梯,我们这小区有33层,早上爬5次,坐电梯下去。下班两小时力量,45分钟跑步机(坡度拉满,5.2配速)
我的饮食刚开始早上30g燕麦用牛奶冲,然后2个全蛋8个蛋清,10g海燕花生酱。中午150g生米,大概115g碳水。500g(或者牛肉,纯瘦猪里脊,根据经济情况来吃)鸡胸肉用料酒腌一下,锅底喷5下橄榄油,配菜100g青椒,200g茄子,100g胡萝卜一块炒,最后在煮150g西蓝花。中午米饭蒸熟之后吃一半,给晚上练完剩一半。
碳水到最后一个月压的非常低,早上15g燕麦,用开水冲,因为一袋牛奶也有大约14g碳水。中午和晚上100g生米,一天碳水不超过100g
一个月的状态
早
中
晚饭练后餐就吃中午剩的米饭菜
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五月份的状态
7月的状态
最后总结下,我这四个月减了20斤,不是每天都很自律的这样吃。因为和女朋友出去玩,就随便吃,生活大于一切。别太苛刻了,人活着最重要的还是开心。最后祝大家减肥成功!