主菜是深蹲，40斤不计杆重。15*12组。组间休息60s。做到后面肌肉还是很胀的，充血厉害。不过比起上次12*12组，虽然次数多了，但是组间休息时间长了，出的汗反而少了，说明强度不够，休息时间还是太长。下个周期训练计划组间休息还是不能超过60s，重量可以减。
本来觉得休息时间长了，强度不够，还想再冲一下组数，变成15*15组的。但是发现大腿充血发胀厉害，皮肤也跟着紧绷。在光亮处仔细看的话会发现有一些细小的白色伤疤条纹，特别是跟腱连接的地方，比如膝盖上方内侧一点的跟腱处。应该是重量加得太快，肌肉跟着变粗太快，导致皮肤下有撕裂。就像孕妇肚子上的妊娠纹。留疤，不好去除，只能淡化不显眼，不能完全消失，比较麻烦。查了下皮肤更新周期大约28天，所以接下来一个月，深蹲不会做超过40斤，12*12组的强度。一个月之后再看情况加深蹲的强度。这段时间练腿日可能会出去小跑加走路一小时。或者换成20斤，15*15组这样练练。
然后新加一个动作，小腿提踵，拉伸小腿和活跃小腿肌群，单组不超过25个，单腿，可自重或手提哑铃加强度。轮流做四组，看看我的牙签腿能不能遭得住这个强度，次日小腿没感觉酸痛的话下次练腿再加强度。
