放弃你的方案，缺碳水人会废掉的。 我给媳妇做了快三个月的饭，目前减了快 15 斤。 基本要求就是吃的干净点就好，把热量缺口空出来就行了，也基本能吃饱，馋了也能吃点冰淇淋甜品啥的 贴俩链接可以先看看， https://www.bilibili.com/video/BV1yX4y1q7LP https://www.bilibili.com/video/BV1794y1a7y4 看完能对热量有个大致了解之后再去开始自己的减肥，不要盲目上来去搞极限 然后除了饮食想去训练就去看凯盛王的动作讲解或者找教练，慢跑都喘的话建议还是先继续跑跑 ，体能稍微好点再去练，不然受个伤就麻烦了。
260 到 180 的全部经验： 早上：空腹有氧（我的选择是爬楼梯，有人说爬楼梯伤膝盖，没人说超重了走路都在伤膝盖），然后吃点蛋白质含量多的早餐 中午：正常吃，别吃撑 晚上：少吃点，早吃点，晚上睡觉前能感觉到自己是饿的就可以
减了 20 斤，描述下我的方法供你参考。 16+8 轻断食：一天所有吃饭时间控制在 8 小时以内，16 小时空腹，其他时间饿了就喝水。核心就是多吃高蛋白高纤维，少吃碳水，低盐，低脂。 1.早上 9 点吃早餐： 两个鸡蛋白+一杯牛奶+低脂面包（网上买现成） 2.中午 12： 鸡胸肉/牛肉（水煮或低油炒）+ 三色糙米饭（提前煮好一周的量） + 蔬菜 3.晚饭 17 点： 一个苹果，不够再加一块面包，饿了就喝水。 每周六中午可以吃一顿好的，但是不能吃太多碳水。
之前轻度脂肪肝，尿酸也超了，之前在家玩了 3 个月健身环大冒险，没什么用，后面去健身房看体脂 25%，狠下心来练了一年（一周二练、三练练），现在体脂 17%，体重没变化，中间也饮食也没什么变，一天一杯柠檬茶。其实骨骼肌上去了，就会消耗脂肪。另外一个朋友专门做有氧（维持心率 155 ～ 160 持续 45 ～ 60 分钟），体重和脂肪也降的很快。
推荐可以看看 b 站 up 好人松松 的关于减肥的理论视频，我按照视频里的做一年减重 10 斤（不反弹），之前两年也有简单控制饮食+有氧跑步减到目前体重但是很容易反弹，现在练出了一些肌肉，胃口也小了，即使放假不可以控制饮食（夜宵、热量爆炸的食物）也没有反弹，而且只要稍微一控制就很容易减重了合适体重 简短一点：合理控制碳水、蛋白质、脂肪摄入比，练出肌肉（提高代谢），就会瘦，单纯看热量其实意义不大
下图是我用薄荷健康 app 记录的减肥过程。 本人较懒，减肥一直坚持不下去，今年下定决心，并且终于有些成效了。 说一下我减肥的心得： 1. 放慢减肥过程，把时间拉长，不要急于求成，否则前期饥饿感会让你失去减肥的动力。 2. 记住有饥饿感才能减掉脂肪。 3. 每天定时记录体重，比如每天早上上完厕所就记录一下。 4. 经常把吃的东西记录到 app ，这样你逐渐就会了解哪些食物可以吃，哪些不能吃。对！可以挑可以吃并且自己爱吃的食物，比如我就爱吃西瓜，经常吃依然可以减肥。 5. 吃掉的能量一定要控制住，不要超量。 6. 重点：我不运动！我不运动！我不运动！嗯，我只是控制饮食，没有有氧运动，每天依旧保持正常生活。 7. 坚持一段时间（大概半个月），就会不那么饿了，就更好坚持住了。
